7个锻炼肩膀的体重锻炼:嫁汉看肩膀，娶妻看手掌

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有很多方法可以移动你的身体，而不需要花哨的设备嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。无论是在家中还是在户外进行简单而快速的体重锻炼，都非常有助于提高您的心血管输出和整体力量。

体重锻炼可以同时激发多个肌肉群，在短时间内带来全身燃烧嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。更不用讲，体重运动具有许多功能性好处，因为它们模仿日常运动。对于肩部来讲尤其如此，肩部是身体中最灵活的关节，可以向各个方向移动。

体重锻炼的好处

AFFA CPT 和Get Fit Done 的创始人劳拉·弗林·恩德雷斯 讲，使用你的身体作为阻力可以非常有效地增强力量嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

由加拿大皇家空军设计的一项模拟 5BX（五项基本运动）的研究让参与者参加了 11 分钟的课程，将剧烈的体重运动与恢复法术相结合，在峰值运动（VO2peak）期间的摄氧量有所改善仅仅六个星期嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

“虽然使用你的体重，一些肌肉群更容易锻炼，比如你的腿蹲、弓步、跳跃、短跑，”恩德雷斯补充道嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。其他肌肉群，如肩膀，更难处理，因为针对该区域的锻炼非常具有挑战性。

一般来讲，肩部是一个复杂的肌肉群，因为它的活动范围很广，所以它在关节处的稳定性较差嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。为避免受伤，肩部及其支撑肌肉都应包含在您的锻炼中。

体重锻炼的其他好处包括可以按照自己的节奏完成的简单锻炼的便利性嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。恩德雷斯指出，您可以通过将重点放在基本动作上来保持简单，或者通过在平板上添加组合（例如肩部拍打）来混合它。

肩部自重练习

首先，练习和完善这些锻炼肩膀和周围肌肉的练习嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。每组的目标是 1015 次。

俯卧撑

“俯卧撑可以增强胸部、肩膀、三头肌、背部甚至腹肌的力量和肌肉轮廓，使它们成为您锻炼计划的绝佳补充，”恩德雷斯讲嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

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有几种变化可以使俯卧撑变得更容易和更难，包括从膝盖开始，然后发展到脚趾俯卧撑嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

倒立俯卧撑

类似于使用哑铃的站立式过头推举，这个练习需要你用你的体重来推举过头顶嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。“仅使用体重很难锻炼肩部，但这项练习堪称典范，”恩德雷斯解释道。

恩德雷斯建议，如果您觉得这些太具有挑战性，请先将手放在长凳或低台阶上，以减轻上半身的重量嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

侧卧提臀

虽然主要是对臀部和斜肌的锻炼，但侧臀抬高也会挑战肩膀嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。“一只手臂充当稳定器，因此肩部三角肌非常重要，”恩德雷斯解释道。

为了增加难度，您可以在向上按压时抬起上腿，也可以将双腿伸直，用肘部和脚向上推嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

超人行

这项运动锻炼三角肌（主要的肩部肌肉），特别强调三角肌后束嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。它还可以锻炼你的背部和臀部。

上下木板

这种强大的锻炼非常适合锻炼核心、臀部和手臂——尤其是肩膀嫁汉看肩膀，娶妻看手掌！

这个练习会给手腕带来很大的压力，所以如果你感到紧张，一定要放下膝盖来休息一下嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

木板到下犬式

通过将此动作与平板支撑相结合，您不仅可以锻炼肩膀并拉伸腘绳肌以提高柔韧性，还可以挑战您的核心嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

肩部水龙头

这种低冲击力的运动有助于保持良好的姿势，同时提高肩部的稳定性嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

注意在整个运动过程中不要摇晃臀部或驼背肩膀嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

非常适合的话

体重锻炼非常适合提高您的心血管耐力和力量嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。由于不需要设备，主要优点是您可以在短时间内从任何地方完成此锻炼。

与往常一样，如果您有任何急性或慢性伤害，请在开始新的计划或例行程序之前咨询医疗保健提供者嫁汉看肩膀，娶妻看手掌。

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